Warum fühle ich mich nach dem Meditieren schlechter?

Du bildest dir das nicht ein. Meditation kann tatsächlich dazu führen, dass du dich schlechter fühlst, und diese Erfahrung ist weit verbreiteter, als die Wellness-Branche zugibt. Eine bevölkerungsbasierte Umfrage aus dem Jahr 2022 ergab, dass unter US-amerikanischen Erwachsenen mit Meditationserfahrung über 10 % von negativen Auswirkungen berichteten, die einen Monat oder länger anhielten (Goldberg et al., 2022). Eine systematische Übersichtsarbeit über 83 Studien aus vier Jahrzehnten kam zu dem Ergebnis, dass Angst und Depression die am häufigsten gemeldeten unerwünschten Ereignisse sind (Farias et al., 2020).

Doch „sich schlechter fühlen” ist nicht ein einzelnes Problem. Es sind drei verschiedene Probleme mit drei verschiedenen Ursachen und drei verschiedenen Lösungen. Herauszufinden, mit welchem davon du es zu tun hast, verändert alles an dem, was du als Nächstes tun solltest.

Es ist nicht ein Problem, sondern drei verschiedene

Wenn Menschen sagen, Meditation lasse sie sich schlechter fühlen, beschreiben sie in der Regel eines von drei unterschiedlichen Erlebnissen:

1. Vorübergehendes Auftauchen. Emotionen, Anspannung oder Unruhe steigen während oder kurz nach einer Sitzung auf und vergehen innerhalb von Minuten bis Stunden.
2. Unpassende Technik. Die falsche Methode, die falsche Dauer oder die falschen Erwartungen für deinen aktuellen Stand, was Sitzung für Sitzung gleichbleibend negative Effekte erzeugt.
3. Echte negative Reaktion. Anhaltende Veränderungen in Stimmung, Wahrnehmung oder Funktionsfähigkeit, die Tage oder Wochen andauern und sich mit der Zeit verschlimmern.

Die meisten Artikel zu diesem Thema werfen alle drei in einen Topf. Shinzen Young ist einer der wenigen Lehrer, die hier eine klare Grenze ziehen: Das Unbehagen, durch das „fast jeder geht, der mit der Meditation überhaupt vorankommt”, ist etwas ganz anderes als das, was er den „bösen Zwilling der Erleuchtung” nennt – wenn eine echte Einsicht in die Leerheit als erschreckender Verlust des Selbst erlebt wird.

Wenn alte Gefühle hochkommen und dir ins Gesicht springen

Das ist die häufigste Variante und in der Regel die ungefährlichste.

Wenn du dich hinsetzt und jede Ablenkung entfernst (dein Handy, deine To-do-Liste, Hintergrundgeräusche), bleibt übrig, was du ohnehin mit dir herumgetragen hast. Meditation erzeugt keine negativen Emotionen. Sie entfernt nur das, was sie übertönt hat. Ein gängiger Vergleich aus Meditationskreisen: Es ist, als würde man in einen staubigen Raum hineinleuchten. Der Staub war schon immer da. Du konntest ihn nur vorher nicht sehen.

Dazu gibt es auch eine körperliche Ebene. Dein Nervensystem hat zwei Modi: sympathisch (Kampf oder Flucht) und parasympathisch (Ruhe und Erholung). Viele Menschen verbringen ihre Tage in einer leichten sympathischen Aktivierung und laufen auf Stresshormonen, ohne es zu merken. Wenn Meditation dich in Richtung parasympathischer Aktivität verschiebt, werden Empfindungen und Emotionen wahrnehmbar, die zuvor von der Stressreaktion überdeckt wurden. Das ist nicht dein Körper, der in einem mystischen Sinne gespeichertes Trauma „freisetzt”. Es ist die ganz normale Erfahrung, zu bemerken, was ohnehin schon da war, sobald der Lärm verstummt.

Das kann sich furchtbar anfühlen. Du spürst vielleicht eine Welle unerklärlicher Traurigkeit, einen Knoten aus Wut in der Brust oder ein unruhiges Summen, bei dem du am liebsten vom Kissen aufspringen möchtest. Manche Menschen erleben körperliche Symptome: Kieferpressen, Übelkeit, Zucken.

Woran du erkennst, dass es das ist: Das Unbehagen kommt und geht. Es wird nicht von Sitzung zu Sitzung schlimmer. Nachdem es vorbei ist, fühlst du dich (wenn auch nur leicht) erleichtert.

Was du tun kannst: Bleib dabei, wenn es erträglich ist. Verkürze deine Sitzungen, wenn es überwältigend wird. Lade dir nicht noch Selbstverurteilung obendrauf („Warum weine ich? Ich müsste doch längst entspannt sein.”). Diese zweite Schicht aus Widerstand macht vorübergehendes Auftauchen meist erst unerträglich.

Vielleicht meditierst du falsch (für dich)

Das ist die am seltensten diskutierte Ursache – und die, die sich am leichtesten beheben lässt.

Nicht alle Meditationstechniken bewirken im Gehirn dasselbe. Schlosser et al. (2019) befragten 1.232 regelmäßig Meditierende und fanden heraus, dass dekonstruktive Praktiken (wie vipassana und Einsichtsmeditation, bei denen man das eigene Ich-Gefühl beobachtet und zerlegt) deutlich eher unangenehme Erfahrungen auslösen als konstruktive (wie Metta- oder Mitgefühlsmeditation). Wenn du zu Angst neigst und direkt in eine Praxis einsteigst, die die Selbstbeobachtung verstärkt, kann die Diskrepanz zwischen deinem Temperament und deiner Technik der Grund sein, warum du dich schlechter fühlst.

Die Dauer spielt eine Rolle. Anfänger, die 30- oder 60-minütige Sitzungen absolvieren, muten ihrem untrainierten Nervensystem mehr Input zu, als es integrieren kann. Das ist keine Disziplin. Das ist Überforderung. Die MYRIAD-Studie (Kuyken et al., 2022), die bislang größte schulbasierte Achtsamkeitsstudie, testete Achtsamkeitstraining an über 28.000 Jugendlichen und fand keinen Nutzen gegenüber dem üblichen sozial-emotionalen Unterricht. Für Kinder mit einem erhöhten Risiko für psychische Probleme könnte die Intervention sogar Schaden angerichtet haben. Die Lehre lässt sich verallgemeinern: Das Problem ist eine Einheitslösung, die den individuellen Ausgangspunkt ignoriert.

Die Atemtechnik spielt eine Rolle. Viele Menschen halten unbewusst den Atem an oder erzwingen übertriebene Bauchatmung, sobald sie aufgefordert werden, sich „auf den Atem zu konzentrieren”. Beides kann Hyperventilationssymptome auslösen: Engegefühl in der Brust, Schwindel, Kribbeln in den Händen. Nicht die Meditation hat die Angst verursacht. Das Atemmuster war es.

Erwartungen spielen eine Rolle. Meditations-Apps und Wellness-Inhalte verkaufen Meditation als leicht und angenehm. Wenn deine tatsächliche Erfahrung unruhig, zerstreut und unbequem ist, fühlt sich die Lücke zwischen Erwartung und Realität wie persönliches Versagen an. Das ist es nicht. Es ist die vorhersehbare Folge davon, dass man dir eingeredet hat, Stillsitzen müsse sich gut anfühlen. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Du meditierst, um ruhig zu werden, du wirst nicht ruhig, du verurteilst dich dafür, nicht ruhig zu werden, die Verurteilung erzeugt mehr Anspannung, die Anspannung bestätigt, dass du schlecht darin bist. Der Ausweg besteht darin, Meditation nicht länger wie eine Leistung zu behandeln.

Die Reihenfolge spielt eine Rolle. Paul Harrison, ein Meditationslehrer, der für The Daily Meditation schreibt, empfiehlt eine gestufte Herangehensweise: zuerst Erdungstechniken, dann Atemarbeit, dann tiefe Innenschau. Direkt zu intensiver Selbstbeobachtung zu springen, ohne zuvor Erdungsfähigkeiten aufzubauen, ist, als wolle man am ersten Tag im Fitnessstudio einen Marathon laufen. Zen-Meister Hakuin Ekaku kam 1757 zu genau demselben Schluss. Nachdem ihn jahrelange intensive Meditation mit dem zurückließ, was er “Zen-Krankheit” nannte (Druck auf der Brust, Verdauungsprobleme, psychische Belastung), lehrte ihn ein taoistischer Einsiedler körperorientierte Erdungstechniken: Bauchatmung und Visualisierung, zentriert auf den Unterbauch. Er erholte sich vollständig. Hakuins Schlussfolgerung lautete nicht, Meditation sei gefährlich. Sie lautete, dass er für seinen Zustand die falsche Art davon praktiziert hatte.

Woran du erkennst, dass es das ist: Das schlechte Gefühl tritt konsistent nach den Sitzungen auf und hängt eindeutig mit deiner Praxis zusammen. Es bessert sich auch nach Wochen nicht. Ein Wechsel der Methode verändert das Ergebnis.

Was du tun kannst: Probiere eine andere Technik aus. Verkürze deine Sitzungen. Wenn du bisher introspektive Meditation mit geschlossenen Augen gemacht hast, versuche eine fokussierte Methode mit offenen Augen wie trataka (Kerzenschauen oder Objektbetrachtung). Wenn du still gesessen und gegen Unruhe angekämpft hast, dann ist diese Unruhe eine Information, kein Versagen: Bewege dich zuerst (gehen, dehnen, irgendetwas Körperliches), dann setz dich. Wenn du Autodidakt bist, solltest du über die Arbeit mit einem Lehrer nachdenken, der Probleme erkennt, die du bei dir selbst nicht siehst. Kurze Sitzungen (fünf oder zehn Minuten) mit einem konkreten Fokuspunkt bringen bessere Ergebnisse als lange Sitzungen, in denen du gegen den eigenen Körper kämpfst.

Wenn Meditation wirklich alles schlimmer macht

Alles bisher Beschriebene betrifft Probleme, die sich mit Anpassungen bewältigen lassen. Dieser Abschnitt handelt von etwas anderem: davon, wenn die Meditation selbst echten Schaden verursacht.

Die Studienlage dazu ist klarer, als die meisten Meditationsbefürworter zugeben möchten. Goldberg et al. (2022) fanden, dass 10,4 % der Meditierenden negative Effekte erlebten, die einen Monat oder länger andauerten, und 10,6 % berichteten von einem gewissen Grad an Funktionseinschränkung. Farias et al. (2020) stellten fest, dass etwa einer von zwölf Menschen, die Meditation ausprobieren, unerwünschte Wirkungen erfährt; am häufigsten Angst (in 33 % der ausgewerteten Studien), gefolgt von Depression (27 %) und kognitiven Auffälligkeiten (25 %).

Das sind keine randständigen Befunde. Jon Kabat-Zinn, die Person, die am meisten zur Einführung der Achtsamkeit in die Schulmedizin beigetragen hat, sagte 2017 dem Guardian, dass „90 % der Forschung [zu den positiven Effekten] minderwertig” sei.

Wie echte negative Reaktionen aussehen:

• Angst oder Depression, die zwischen den Sitzungen anhält, nicht nur während ihnen
• Depersonalisation: das Gefühl, von sich selbst abgekoppelt zu sein, als würdest du dein Leben von außen beobachten
• Emotionale Taubheit: nicht Frieden, sondern die Abwesenheit aller Gefühle, positiver wie negativer
• Schlaflosigkeit, aufdringliche Gedanken oder Trauma-Flashbacks
• Das Gefühl, die Realität sei „unwirklich” geworden

Arnold Lazarus dokumentierte solche Fälle bereits 1976 und warnte, Meditation könne, „wahllos angewendet, ernsthafte psychiatrische Probleme wie Depression, Agitation und sogar eine schizophrene Dekompensation auslösen.” Ein Meditierender, der in einem Vice-Porträt der Forscherin Willoughby Britton als David bezeichnet wird, beschrieb seine Erfahrung, nachdem er auf zwei 60-minütige Sitzungen pro Tag hochgefahren hatte: „Meine emotionale Welt war im Grunde abgeschaltet. Ich fühlte mich einfach am Boden zerstört. Ich hatte einen Job, eine Frau und zwei wunderschöne Kinder, und trotzdem hatte ich das Gefühl, nie wieder Freude empfinden zu können.”

Warum das passiert: Meditation stärkt die Regulation der Amygdala durch den präfrontalen Kortex (Tang, Holzel & Posner, 2015). Für die meisten Menschen ist das vorteilhaft: weniger emotionale Reaktivität, bessere Impulskontrolle. Forscher weisen jedoch darauf hin, dass dieser Regulationsmechanismus bei intensiver oder länger andauernder Praxis nicht nur negative Reaktivität dämpfen kann, sondern die gesamte emotionale Ansprechbarkeit – einschließlich angenehmer Gefühle.

Es gibt außerdem die entspannungsinduzierte Angst (RIA). Heide und Borkovec (1983) prägten den Begriff, nachdem sie 14 chronisch ängstliche Versuchspersonen untersucht hatten und feststellten, dass 31 % während progressiver Muskelentspannung eine Zunahme der Angst erlebten, die bei Mantra-Meditation auf 54 % anstieg. Die Stichprobe war klein, doch das Phänomen wurde vielfach repliziert. Die klassische Schätzung aus späteren Übersichten beziffert RIA auf etwa 15 % der Menschen mit chronischer Angst; Luberto et al. (2012) argumentieren dagegen, dass der wahre Wert bei 17–53 % liegt. RIA ist nicht auf Meditation beschränkt. Sie tritt auch bei progressiver Muskelentspannung und sogar bei passiver Entspannung auf. Manche Nervensysteme deuten den Abfall der Erregung als Bedrohung.

Menschen mit belastenden Kindheitserfahrungen haben ein erhöhtes Risiko. Goldberg et al. (2022) fanden, dass Kindheitsbelastungen ein bedeutsamer Prädiktor für meditationsbedingte Nebenwirkungen sind. Viele Menschen mit Trauma-Vorgeschichte wenden sich gerade zur Heilung der Meditation zu – und erleben statistisch dennoch häufiger negative Reaktionen.

Das ist keine moderne Entdeckung. Ein indisch-buddhistischer Text aus dem 5. Jahrhundert n. Chr., den der Forscher Miguel Farias als „über 1.500 Jahre alt” beschreibt, dokumentierte bereits Symptome von Depression, Angst und Psychose, die aus Meditation hervorgehen können. Die chinesische Medizintradition hat einen Namen dafür: zou huo ru mo, wörtlich „Feuer gerät vom Weg ab und tritt in einen dämonischen Zustand ein”, in der Chinesischen Klassifikation psychischer Störungen als anerkanntes Syndrom geführt. Im tibetischen Buddhismus heißen herausfordernde Meditationserfahrungen nyams, und die Tradition warnt ausdrücklich davor, sich an sie zu klammern oder vor ihnen zu fliehen.

Woran du erkennst, dass es das ist: Die Symptome halten zwischen den Sitzungen an oder verschlimmern sich. Sie dauern länger als ein paar Tage. Sie greifen in deinen Alltag ein: Arbeit, Beziehungen, Schlaf.

Was du tun solltest: Höre mit der Praxis auf. Das ist kein Scheitern. Das ist die angemessene Reaktion. Suche professionelle Unterstützung, möglichst bei jemandem, der mit meditationsbedingten Schwierigkeiten vertraut ist. Cheetah House, eine von der Forscherin Willoughby Britton an der Brown University gegründete Non-Profit-Organisation, bietet speziell Unterstützung für Menschen mit meditationsbedingten Belastungen. Meditating in Safety ist eine weitere Anlaufstelle.

Was du jetzt konkret tun kannst

Frage dich, welche der drei Kategorien deine Erfahrung beschreibt.

Wenn dein Unbehagen vorübergehend ist und nach den Sitzungen wieder verschwindet: Du erlebst ein Auftauchen. Verkürze die Sitzungen, nutze Erdungstechniken (spüre deine Füße auf dem Boden, öffne die Augen, benenne Dinge im Raum) und kämpfe dich nicht durch den Schmerz, nur weil dir jemand erzählt hat, das forme den Charakter.

Wenn du dich nach jeder Sitzung gleichbleibend schlecht fühlst: Du hast eine unpassende Technik. Verändere etwas Konkretes: eine andere Methode, kürzere Sitzungen, offene statt geschlossene Augen, Bewegung vor dem Sitzen – oder arbeite mit einem Lehrer zusammen.

Wenn Symptome zwischen den Sitzungen anhalten und den Alltag beeinträchtigen: Hör mit dem Meditieren auf und hol dir professionelle Unterstützung. Das ist kein Scheitern. Etwa einer von zehn regelmäßig Meditierenden erlebt dies, und buddhistische, chinesische und japanische Traditionen erkennen es seit über 1.500 Jahren als reales Phänomen an.

Meditation ist ein Werkzeug, keine Prüfung. Selbst Meditierende, die anhaltende negative Effekte erlebten, gaben an, genauso froh zu sein, dass sie praktiziert hatten (Goldberg et al., 2022). Den Ansatz anzupassen, die Methode zu wechseln oder ganz aufzuhören – all das sind legitime Antworten. Das Ziel war nie, zu meditieren. Das Ziel war, sich besser zu fühlen. Verlier das nicht aus den Augen.

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Quellen

• Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. (2020). “Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review.” Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5):374-393. PMID: 32820538.
• Schlosser M, Sparby T, Vörös S, Jones R, Marchant NL. (2019). “Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations.” PLoS ONE, 14(5):e0216643. PMID: 31071152.
• Goldberg SB, Lam SU, Britton WB, Davidson RJ. (2022). “Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States.” Psychotherapy Research, 32(3):291-305. PMID: 34074221.
• Lindahl JR, Fisher NE, Cooper DJ, Rosen RK, Britton WB. (2017). “The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists.” PLoS ONE, 12(5):e0176239. PMID: 28542181.
• Kuyken W, Ball S, Crane C, et al. (2022). “Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision: the MYRIAD cluster randomised controlled trial.” Evidence-Based Mental Health, 25(3):99-109. PMID: 35820992.
• Tang YY, Holzel BK, Posner MI. (2015). “The neuroscience of mindfulness meditation.” Nature Reviews Neuroscience, 16:213-225. PMID: 25783612.
• Heide FJ, Borkovec TD. (1983). “Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2):171-182. PMID: 6341426.
• Luberto C, Cotton S, McLeish A. (2012). “Relaxation-induced anxiety: predictors and subjective explanations among young adults.” BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(Suppl 1):O53.
• Lazarus AA. (1976). “Psychiatric problems precipitated by Transcendental Meditation.” Psychological Reports, 39(2):601-602. PMID: 790439.
• Ng BY. (1999). “Qigong-induced mental disorders: a review.” Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 33(2):197-206. PMID: 10336217.
• Kabat-Zinn J. (2017). Interview with The Guardian, October 22, 2017.
• Shinzen Young. (2011). “The Dark Night.” Blog post, shinzen.org, November 13, 2011.
• Hakuin Ekaku. (1757). Yasenkanna (“Idle Talk on a Night Boat”).