¿Qué es drishti en el yoga? La mirada enfocada explicada

Drishti es un término sánscrito que significa “mirada enfocada”, una técnica en la que diriges los ojos hacia un punto específico durante la práctica de yoga. La mayoría de los profesores la presentan como una ayuda para el equilibrio: mira un punto en la pared y dejarás de tambalearte en la postura del árbol. Eso es cierto, pero es la versión más superficial de lo que realmente es drishti. En la tradición yóguica, drishti es una herramienta de entrenamiento de la concentración que aprovecha un hecho biológico simple: tus ojos y tu mente están acoplados, y aprender a aquietar uno aquieta al otro.

Qué significa drishti (y qué no)

La palabra drishti (dṛṣṭi) se traduce literalmente como “vista”, “mirada” o “punto de enfoque”, pero también tiene un significado más amplio: visión, perspectiva, una manera de ver. En la práctica del yoga, drishti se refiere tanto al punto focal específico para tus ojos como a la cualidad de atención enfocada que se desarrolla al usarlo a lo largo del tiempo.

Hay dos categorías. Bahya drishti es una mirada externa, donde tus ojos descansan sobre un punto físico como la punta de los dedos, la punta de la nariz o un punto en la pared. Antara drishti es una mirada interna, donde los ojos están cerrados y la atención se dirige hacia adentro, a menudo hacia el espacio entre las cejas. David Life explicó bien la distinción en Yoga Journal: los practicantes deben usar puntos de mirada externos durante la asana y las prácticas más activas, y cambiar a la mirada interna para la contemplación y la meditación.

Un malentendido persistente: drishti no es mirar fijamente. Es una mirada relajada y firme, más como mirar a través de un punto que fijarse en él. Forzar los ojos crea tensión, lo que va en contra del propósito.

Otro malentendido común es que drishti proviene de los Yoga Sutras de Patanjali. No es así. Los Sutras definen dharana (concentración) como sostener la mente en un estado interno, no como una mirada visual, y nunca mencionan drishti en absoluto. La referencia clara más antigua aparece en el Bhagavad Gita (VI.13), donde Krishna instruye a Arjuna a “mantener el cuerpo y la cabeza erguidos en línea recta y mirar firmemente la punta de la nariz”.

Los 9 drishtis en el yoga Ashtanga

El Ashtanga Vinyasa Yoga, el sistema desarrollado por Pattabhi Jois, asigna un drishti específico a cada inhalación y exhalación de cada postura y transición. Hay nueve puntos de mirada:

1. Nasagrai (punta de la nariz) — Chaturanga, perro hacia arriba
2. Bhrumadhya (entre las cejas) — meditación, postura del pez
3. Nabhicakre (ombligo) — perro hacia abajo
4. Hastagrai (puntas de los dedos) — postura del triángulo
5. Padayoragrai (dedos de los pies) — flexión sentada hacia adelante
6. Angushthamadhyam (pulgares) — guerrero I, primer movimiento del saludo al sol
7. Parshva derecha (extremo derecho) — torsiones
8. Parshva izquierda (extremo izquierdo) — torsiones
9. Urdhva (hacia arriba) — variaciones del guerrero I, media luna

En el marco de Jois, drishti no es opcional ni secundario. Es uno de los tres elementos centrales de tristhana (“tres lugares de acción o atención”), junto con la respiración ujjayi y los bandhas (cierres energéticos). Estos tres juntos son lo que convierte la asana de ejercicio en meditación en movimiento.

No todas las tradiciones de yoga utilizan el sistema completo de nueve puntos. El yoga Iyengar instruye la dirección de la mirada para ciertas posturas (B.K.S. Iyengar escribió que “los ojos juegan un papel predominante en la práctica de las asanas” en Light on Pranayama) pero no lo formaliza como lo hace el Ashtanga. El yoga Sivananda usa solo dos drishtis (punta de la nariz y tercer ojo), principalmente para trataka (meditación de mirar la vela) y no durante la práctica de asanas.

El sistema de nueve puntos tampoco es tan antiguo como podría parecer. El texto más antiguo conocido que asigna miradas a asanas específicas es el Joga Pradipika de 1737, que utiliza dos drishtis (punta de la nariz y entre las cejas) en las 84 asanas. Esto es anterior a Krishnamacharya en aproximadamente dos siglos, según Roots of Yoga de Mallinson y Singleton (2017). El sistema completo de nueve puntos fue formalizado por Krishnamacharya y su alumno Pattabhi Jois en el siglo XX.

Por qué funciona drishti: la conexión ojo-mente

La mayor parte de la literatura sobre yoga afirma que fijar la mirada aquieta la mente y trata la afirmación como evidente por sí misma. No lo es. Hay un mecanismo específico en juego.

Tus ojos nunca están quietos. Incluso cuando intentas fijar la mirada en un único punto, tus ojos hacen pequeños movimientos involuntarios llamados microsacadas, aproximadamente una o dos veces por segundo. Los neurocientíficos Susana Martinez-Conde y Stephen Macknik han pasado décadas estudiando estos movimientos, y su investigación demuestra que las microsacadas están directamente acopladas a la atención. Engbert y Kliegl (2003) demostraron que la dirección de las microsacadas rastrea hacia dónde se está dirigiendo la atención encubierta.

Lo contrario también es cierto. Cuando fijas la mirada voluntariamente, reduces la frecuencia y modulas la dirección de las microsacadas, lo que reduce el constante tirón sobre tu atención. El acoplamiento funciona en ambos sentidos: una mirada errante refleja y refuerza una mente errante. Este es el mecanismo detrás del drishti. Al aquietar los ojos, reduces los movimientos oculares involuntarios que tiran de la atención de un punto a otro.

La magnitud de este efecto cobra sentido cuando consideras qué parte del cerebro está dedicada a la visión. Aproximadamente un tercio de la corteza cerebral procesa información visual, según la investigación neurocientífica (algunas estimaciones son aún mayores, por encima del 50%, cuando se incluyen las vías indirectas de procesamiento visual). Cuando mantienes una mirada firme, reduces el volumen de cambio visual que compite por los recursos atencionales.

También hay una conexión directa con el equilibrio físico. El reflejo vestíbulo-ocular (VOR) estabiliza tu mirada durante el movimiento de la cabeza al rotar los ojos en la dirección opuesta. Cuando fijas la mirada en un punto, el VOR tiene una referencia estable, lo que ayuda a que los tres sistemas responsables del equilibrio (visual, vestibular y propioceptivo) trabajen juntos. Por eso drishti mejora el equilibrio en las posturas de pie. Pero el efecto mental (menos distracción, mayor conciencia corporal) es el beneficio más significativo.

La terapia EMDR, un tratamiento clínico para el trauma, puede ilustrar este acoplamiento ojo-mente desde la otra dirección. EMDR utiliza deliberadamente movimientos oculares bilaterales para modular el procesamiento emocional de los recuerdos traumáticos: movimiento ocular para cambiar estados mentales, mientras que drishti utiliza la quietud de los ojos para crear quietud mental. El paralelismo es sugerente, no demostrado. Los mecanismos específicos de EMDR aún se debaten, y algunos análisis cuestionan si los movimientos oculares bilaterales son el ingrediente activo del tratamiento (Landin-Romero et al., 2018).

Un pequeño estudio ha probado drishti directamente. Madankumar y Kalpanadevi (2019) hicieron que 30 jóvenes adultos practicaran nasikagra drishti (mirada en la punta de la nariz) durante tres días y midieron su atención selectiva mediante una tarea de cancelación de letras. Las puntuaciones de atención mejoraron significativamente tanto inmediatamente después de la práctica como tras el período de tres días, siendo mayor el beneficio acumulado. El estudio es limitado (muestra pequeña, sin grupo de control), pero es la única investigación publicada que prueba una técnica específica de drishti sobre el rendimiento cognitivo medido.

David Frawley expresó la comprensión yóguica de manera concisa en Inner Tantric Yoga: “Fijar la mirada… no solo concentra la mente, sino que también atrae nuestra energía hacia adentro junto con ella, extendiendo la acción de pratyahara” (la internalización yóguica de los sentidos). Esto es lo que conecta drishti con las ramas más profundas del yoga: pratyahara (retirada de los sentidos) y dharana (concentración). No solo estás mirando un punto. Estás entrenando la capacidad de elegir adónde va la atención.

Cómo practicar drishti

Empieza con lo simple. Añade drishti a posturas fáciles y estables antes de intentarlo en las desafiantes. Ajusta la alineación, establece la respiración y luego incorpora la mirada. Intentar mantener un punto de mirada específico mientras luchas por equilibrarte en media luna es demasiado a la vez.

Mantén la mirada suave. Lara Land, profesora de Ashtanga en Land Yoga en Harlem, lo describe bien: “No se trata de una mirada extenuante e intensa, sino de una mirada suave en la que tus ojos descansan delicadamente sobre un punto”. Piénsalo como dejar que los ojos se posen en lugar de forzarlos a enfocar.

Resiste el impulso de cerrar los ojos. En las posturas difíciles, el impulso de cerrar los ojos es fuerte. Land identifica esto como una forma de evitación: “Es ese impulso de apartarse de una experiencia desafiante… Pero en lugar de huir del momento, ¿y si mantienes la mirada y simplemente te sientas con la incomodidad?“. Mantener los ojos abiertos y dirigidos te entrena para permanecer presente en la dificultad.

Modifica cuando sea necesario. Si el drishti prescrito crea tensión (mirar los dedos de los pies en una flexión hacia adelante cuando los isquiotibiales tensos fuerzan tu cuello a comprimirse, por ejemplo), usa un punto de mirada más cercano y natural. Trabaja hacia el prescrito con el tiempo. El consejo de Land para las posturas en las que la mirada debe desplazarse hacia un lado: “Una vez que te sientas estable en la postura mirando hacia adelante, mueve la mirada solo treinta centímetros hacia un lado… la idea es ir al borde de tu zona de confort”.

Mueve los ojos despacio entre drishtis. Cambiar la mirada bruscamente entre posturas interrumpe la firmeza que estás construyendo. Las transiciones deliberadas y graduales la preservan.

Cuando no se da un drishti específico, mira en la dirección del estiramiento. Jennifer Allen Logosso de Yoga International explica la lógica: “Al mirar en la dirección del estiramiento, tu cuerpo se moverá naturalmente en esa dirección”. La mirada guía al cuerpo.

Espera que lleve tiempo. Una encuesta del proyecto de investigación Yoganatomy encontró que solo el 39% de los practicantes con 4 a 10 años de experiencia podían mantener drishti la mayor parte del tiempo, comparado con el 61% de aquellos con más de 20 años. Esta es una encuesta autoinformada, no un estudio controlado, pero coincide con lo que la mayoría de los practicantes experimentan: drishti se siente secundario y opcional durante años antes de volverse central en la práctica.

Drishti más allá de la esterilla

Drishti en la asana es una versión inicial de una habilidad que va mucho más profundo. El mismo principio (dirigir y sostener la atención a través de los ojos) impulsa la meditación trataka, pero con mayor intensidad y duración. En trataka, sostienes la mirada sobre un único objeto, normalmente la llama de una vela, durante minutos seguidos. Mientras que el drishti en asana pide segundos de enfoque por postura, trataka exige una concentración ininterrumpida.

La progresión va más lejos: del drishti en asana (segundos de enfoque, moviéndose entre puntos) al trataka (minutos de mirada sostenida sobre un único objeto) al antara drishti (visualización interna con los ojos cerrados, sin objeto externo alguno). Cada etapa exige más de la misma habilidad: sostener la atención donde la colocas.

Krishnamacharya entendía drishti como algo para practicar a lo largo del día, no solo durante el yoga formal. A.G. Mohan relata en Krishnamacharya: His Life and Teachings que Krishnamacharya solía mantener los ojos bajos tanto sentado como caminando, comprendiendo que “a medida que nuestra mirada vaga, nuestra mente la sigue”. Esto no era despiste. Era una práctica continua y deliberada de pratyahara (retirada de los sentidos) aplicada a la vida ordinaria.

Krishnamacharya también conectó la práctica de la mirada con el concepto de mudra, una manera de sellar y dirigir la atención y la energía. En Yoga Makaranda, escribió que practicar mudras adecuadamente puede llevar a “la unidireccionalidad de la mirada y de la mente”. Utilizó el término “lugar de la mirada” en lugar de “drishti” para la técnica en asana, reservando “divya drishti” para algo mucho mayor: la visión o comprensión divina.

David Life captó el ángulo de la concentración en Yoga Journal: “La aplicación constante de drishti desarrolla ekagraha, el enfoque unidireccional. Cuando restringes tu enfoque visual a un punto, tu atención no es arrastrada de objeto en objeto”.

Esa es la verdadera función de drishti. No se trata de adónde miras. Se trata de ensayar la elección de dirigir tu atención en lugar de dejar que la arrastren. Cada vez que sostienes la mirada firme en el perro hacia abajo, estás practicando la misma habilidad que necesitarás para la meditación sentada, para el trabajo enfocado, para cualquier momento que requiera atención sostenida en un mundo construido para dispersarla.

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Fuentes

• Martinez-Conde, S., Macknik, S.L., & Hubel, D.H. (2004). “The role of fixational eye movements in visual perception.” Nature Reviews Neuroscience, 5(3), 229–240. DOI: 10.1038/nrn1348. PubMed: 14976519.
• Martinez-Conde, S., Macknik, S.L., Troncoso, X.G., & Hubel, D.H. (2009). “Microsaccades: a neurophysiological analysis.” Trends in Neurosciences, 32(9), 463–475. DOI: 10.1016/j.tins.2009.05.006. PubMed: 19716186.
• Martinez-Conde, S., Otero-Millan, J., & Macknik, S.L. (2013). “The impact of microsaccades on vision: towards a unified theory of saccadic function.” Nature Reviews Neuroscience, 14, 83–96. DOI: 10.1038/nrn3405.
• Engbert, R. & Kliegl, R. (2003). “Microsaccades uncover the orientation of covert attention.” Vision Research, 43(9), 1035–1045. DOI: 10.1016/S0042-6989(03)00084-1. PubMed: 12676246.
• Madankumar, S. & Kalpanadevi, M. (2019). “Nasikagra Drishti to enhance the selective attention on performance of six-letter cancelation task by young adults.” Saudi Journal of Sports Medicine, 19(1), 17–20. DOI: 10.4103/sjsm.sjsm_7_19.
• Landin-Romero, R., et al. (2018). “How Does Eye Movement Desensitization and Reprocessing Therapy Work? A Systematic Review on Suggested Mechanisms of Action.” Frontiers in Psychology, 9, 1395. DOI: 10.3389/fpsyg.2018.01395.
• Frawley, David. (2008). Inner Tantric Yoga: Working with the Universal Shakti. Lotus Press. ISBN: 978-0-940676-50-3.
• Mohan, A.G. (2010). Krishnamacharya: His Life and Teachings. Shambhala Publications. ISBN: 978-1-59030-800-4.
• Jois, K. Pattabhi. (2010). Yoga Mala: The Seminal Treatise and Guide from the Living Master of Ashtanga Yoga. Macmillan. ISBN: 978-0-86547-751-3.
• Mallinson, James & Singleton, Mark. (2017). Roots of Yoga. Penguin Classics.
• Iyengar, B.K.S. (1981). Light on Pranayama. Crossroad Publishing.
• Life, David. (2007). “See More Clearly by Practicing Drishti.” Yoga Journal.
• Hayes, Marianne. (2018). “4 Ways to Improve Your Drishti.” Yoga Journal.
• Logosso, Jennifer Allen. “How to Practice Drishti.” Yoga International.
• Yoganatomy. “Drishti: Gazing Practice Bridges the External and Internal.” yoganatomy.com.