¿Por qué me siento peor después de meditar?

No te lo estás imaginando. La meditación puede hacerte sentir peor de verdad, y esa experiencia es mucho más común de lo que la industria del bienestar reconoce. Una encuesta poblacional de 2022 descubrió que, entre los adultos estadounidenses con experiencia en meditación, más del 10% reportaron efectos adversos que duraron un mes o más (Goldberg et al., 2022). Una revisión sistemática de 83 estudios que abarca cuatro décadas encontró que la ansiedad y la depresión son los efectos adversos reportados con mayor frecuencia (Farias et al., 2020).

Pero “sentirse peor” no es un solo problema. Son tres problemas distintos con tres causas distintas y tres soluciones distintas. Identificar con cuál estás lidiando lo cambia todo respecto a lo que deberías hacer a continuación.

No es un solo problema, son tres distintos

Cuando la gente dice que la meditación les hace sentir peor, normalmente describen una de estas tres experiencias diferentes:

1. Afloramiento temporal. Emociones, tensión o inquietud salen a la superficie durante o justo después de una sesión y se disipan en cuestión de minutos u horas.
2. Técnica inadecuada. El método equivocado, la duración equivocada o las expectativas equivocadas para el punto en el que estás ahora, lo que produce efectos negativos consistentes sesión tras sesión.
3. Reacción adversa real. Cambios persistentes en el estado de ánimo, la percepción o el funcionamiento que duran días o semanas y empeoran con el tiempo.

La mayoría de los artículos sobre este tema mezclan los tres en uno solo. Shinzen Young es uno de los pocos maestros que traza la línea de forma explícita: el malestar por el que “casi todo el que llega a algún sitio con la meditación va a pasar” es una bestia distinta de lo que él llama “el gemelo malvado de la iluminación”, donde una visión genuina de la vacuidad se vivencia como una aterradora pérdida del yo.

Cuando sentimientos viejos afloran y te golpean en la cara

Esta es la versión más común y, normalmente, la menos peligrosa.

Cuando te sientas y eliminas todas las distracciones (el móvil, la lista de pendientes, el ruido de fondo), lo que queda es lo que has estado cargando contigo. La meditación no crea emociones negativas. Lo que hace es retirar aquello que las estaba ahogando. Una analogía habitual en las comunidades de meditación: es como proyectar un haz de luz sobre una habitación llena de polvo. El polvo siempre estuvo ahí. Simplemente no podías verlo.

También hay una capa fisiológica. Tu sistema nervioso tiene dos modos: simpático (lucha o huida) y parasimpático (descanso y recuperación). Mucha gente pasa los días en una activación simpática de bajo grado, funcionando con hormonas del estrés sin darse cuenta. Cuando la meditación te lleva hacia la actividad parasimpática, sensaciones y emociones que estaban tapadas por la respuesta de estrés se vuelven perceptibles. Esto no es que tu cuerpo “libere” un trauma almacenado en algún sentido místico. Es la experiencia normal de notar lo que ya estaba ahí una vez que el ruido se calma.

Esto puede sentirse fatal. Puede que te invada una ola de tristeza que no sabes explicar, un nudo de ira en el pecho o un zumbido inquieto que te dan ganas de saltar del cojín. Algunas personas experimentan síntomas físicos: tensión en la mandíbula, náuseas, espasmos.

Cómo saber si esto es lo que te está pasando: El malestar va y viene. No empeora de una sesión a otra. Después de que pasa te sientes más ligero (aunque sea un poco).

Qué hacer: Quédate con ello si es tolerable. Acorta las sesiones si te abruma. No añadas autocrítica encima del malestar (“¿Por qué estoy llorando? A estas alturas debería estar relajado”). Esa segunda capa de resistencia es, casi siempre, lo que vuelve insoportable el afloramiento temporal.

Puede que estés meditando mal (para ti)

Esta es la causa de la que menos se habla y la más fácil de arreglar.

No todas las técnicas de meditación hacen lo mismo en tu cerebro. Schlosser et al. (2019) encuestaron a 1.232 meditadores habituales y encontraron que las prácticas deconstructivas (como vipassana y la meditación de visión profunda, que implican observar y desmontar tu sentido del yo) eran significativamente más propensas a producir experiencias desagradables que las prácticas constructivas (como la meditación de bondad amorosa o de compasión). Si eres propenso a la ansiedad y te lanzas directamente a una práctica que amplifica el autoescrutinio, el desajuste entre tu temperamento y tu técnica puede ser la razón por la que te sientes peor.

La duración importa. Los principiantes que hacen sesiones de 30 o 60 minutos están pidiéndole a su sistema nervioso no entrenado que gestione más estímulo del que puede integrar. Eso no es disciplina. Es sobrecarga. El ensayo MYRIAD (Kuyken et al., 2022), el mayor estudio escolar de mindfulness jamás realizado, probó el entrenamiento en mindfulness con más de 28.000 adolescentes y no encontró ningún beneficio frente a la educación socioemocional estándar. Para los niños que ya estaban en riesgo de problemas de salud mental, la intervención pudo causar daño. La lección es generalizable: la receta única para todos, sin tener en cuenta el punto de partida del individuo, es el problema.

La técnica de respiración importa. Mucha gente, sin darse cuenta, contiene la respiración o fuerza respiraciones abdominales exageradas cuando se les dice que “se centren en la respiración”. Ambas cosas pueden desencadenar síntomas de hiperventilación: opresión en el pecho, mareos, hormigueo en las manos. La meditación no provocó la ansiedad. La provocó el patrón respiratorio.

Las expectativas importan. Las aplicaciones de meditación y los contenidos de bienestar venden la meditación como algo fácil y agradable. Cuando tu experiencia real es inquieta, dispersa e incómoda, la distancia entre la expectativa y la realidad se siente como un fracaso personal. No lo es. Es la consecuencia previsible de que te hayan dicho que sentarte quieto debería sentirse bien. Esto crea un bucle de retroalimentación: meditas para sentir calma, no sientes calma, te juzgas por no sentir calma, el juicio crea más tensión, y la tensión confirma que se te da mal. La salida está en dejar de tratar la meditación como una actuación.

La secuencia importa. Paul Harrison, profesor de meditación que escribe en The Daily Meditation, recomienda un enfoque por etapas: primero técnicas de enraizamiento, luego trabajo con la respiración y, después, introspección profunda. Saltar directamente a la auto-observación intensiva sin habilidades de enraizamiento es como intentar correr una maratón el primer día que pisas el gimnasio. El maestro zen Hakuin Ekaku llegó a la misma conclusión en 1757. Después de que años de meditación intensa le dejaran con lo que él llamó la “enfermedad del zen” (presión en el pecho, problemas digestivos, malestar psicológico), un ermitaño taoísta le enseñó técnicas de enraizamiento centradas en el cuerpo: respiración abdominal y visualización centrada en el bajo vientre. Se recuperó por completo. La conclusión de Hakuin no fue que la meditación fuese peligrosa. Fue que había estado practicando el tipo equivocado para el momento en el que estaba.

Cómo saber si esto es lo que te está pasando: El malestar aparece de forma consistente después de las sesiones, ligado específicamente a tu práctica. No mejora tras semanas de intentarlo. Cambiar el método cambia el resultado.

Qué hacer: Prueba una técnica diferente. Reduce la duración de la sesión. Si has estado haciendo meditación introspectiva con los ojos cerrados, prueba un método con los ojos abiertos basado en el foco, como trataka (fijación de la mirada en una vela o en un objeto). Si has estado sentado quieto peleando con la inquietud, esa inquietud es información, no un fracaso: muévete primero (camina, estírate, lo que sea físico) y luego siéntate. Si eres autodidacta, considera trabajar con un maestro que pueda detectar problemas que tú no puedes ver. Las sesiones cortas (de cinco o diez minutos) con un punto de foco concreto producen mejores resultados que las sesiones largas pasadas peleando con tu propio cuerpo.

Cuando la meditación está empeorando las cosas de verdad

Todo lo anterior describe problemas que se pueden gestionar con ajustes. Esta sección habla de algo distinto: cuando la propia meditación está causando un daño real.

La investigación sobre esto es más clara de lo que la mayoría de los defensores de la meditación quieren admitir. Goldberg et al. (2022) encontraron que el 10,4% de los meditadores experimentaron efectos adversos que duraron un mes o más, y un 10,6% reportaron algún grado de deterioro funcional. Farias et al. (2020) identificaron que aproximadamente 1 de cada 12 personas que prueban la meditación experimentan efectos no deseados, siendo la ansiedad el más común (apareciendo en el 33% de los estudios revisados), seguida de la depresión (27%) y de las anomalías cognitivas (25%).

Estos no son hallazgos marginales. Jon Kabat-Zinn, la persona más responsable de haber traído el mindfulness a la medicina convencional, le dijo a The Guardian en 2017 que “el 90% de la investigación [sobre los impactos positivos] es de baja calidad”.

Cómo se ven las reacciones adversas reales:

• Ansiedad o depresión que persiste entre sesiones, no solo durante ellas
• Despersonalización: sentirte desconectado de ti mismo, como si vieras tu vida desde fuera
• Embotamiento emocional: no paz, sino la ausencia total de sentimiento, tanto positivo como negativo
• Insomnio, pensamientos intrusivos o flashbacks de trauma
• Una sensación de que la realidad se ha vuelto “irreal”

Arnold Lazarus documentó casos así ya en 1976, advirtiendo que la meditación, “cuando se usa de manera indiscriminada, puede precipitar problemas psiquiátricos graves como depresión, agitación e incluso descompensación esquizofrénica”. Un meditador identificado como David en un perfil de Vice sobre la investigadora Willoughby Britton describió su experiencia tras escalar a dos sesiones diarias de 60 minutos: “Mi mundo emocional se apagó por completo. Me sentía hecho añicos. Tenía un trabajo, una esposa y dos hijos preciosos, y aun así sentía que nunca volvería a experimentar alegría”.

Por qué pasa esto: La meditación refuerza la regulación de la amígdala por parte de la corteza prefrontal (Tang, Holzel & Posner, 2015). Para la mayoría de la gente, esto es beneficioso: menos reactividad emocional, mejor control de los impulsos. Pero los investigadores han observado que, con una práctica intensiva o prolongada, este mecanismo regulador puede no solo reducir la reactividad negativa, sino amortiguar toda la capacidad de respuesta emocional, incluidos los sentimientos placenteros.

También está la ansiedad inducida por la relajación (RIA, por sus siglas en inglés). Heide y Borkovec (1983) acuñaron el término después de estudiar a 14 sujetos crónicamente ansiosos y encontrar que el 31% experimentó un aumento de la ansiedad durante la relajación muscular progresiva, ascendiendo al 54% durante la meditación con mantra. La muestra era pequeña, pero el fenómeno se ha replicado ampliamente. La estimación clásica de revisiones posteriores sitúa la RIA en torno al 15% de las personas con ansiedad crónica, aunque Luberto et al. (2012) defienden que la cifra real está entre el 17% y el 53%. La RIA no es exclusiva de la meditación. Ocurre con la relajación muscular progresiva e incluso con la relajación pasiva. Algunos sistemas nerviosos interpretan la caída de la activación como una amenaza.

Las personas con adversidades en la infancia se enfrentan a un riesgo elevado. Goldberg et al. (2022) encontraron que la adversidad infantil era un predictor significativo de los efectos adversos relacionados con la meditación. Mucha gente con historiales de trauma recurre a la meditación específicamente para sanar, y sin embargo son estadísticamente más propensos a experimentar reacciones adversas.

Esto no es un descubrimiento moderno. Un texto budista indio del siglo V d. C., descrito por el investigador Miguel Farias como “de más de 1.500 años”, ya documentaba síntomas de depresión, ansiedad y psicosis derivados de la meditación. La tradición médica china tiene un nombre para ello: zou huo ru mo, literalmente “el fuego se desvía y entra en un estado demoníaco”, reconocido en la Clasificación China de Trastornos Mentales como un síndrome oficial. En el budismo tibetano, las experiencias meditativas difíciles se llaman nyams, y la tradición advierte explícitamente contra aferrarse a ellas o huir de ellas.

Cómo saber si esto es lo que te está pasando: Los síntomas persisten o empeoran entre sesiones. Duran más de unos pocos días. Interfieren con tu vida cotidiana: el trabajo, las relaciones, el sueño.

Qué hacer: Detén la práctica. Esto no es un fracaso. Es la respuesta adecuada. Busca apoyo profesional, preferiblemente de alguien familiarizado con las dificultades relacionadas con la meditación. Cheetah House, una organización sin ánimo de lucro fundada por la investigadora de la Universidad de Brown Willoughby Britton, ofrece apoyo específico para personas que están atravesando un malestar relacionado con la meditación. Meditating in Safety es otro recurso.

Qué hacer ahora mismo

Pregúntate cuál de las tres categorías encaja con tu experiencia.

Si tu malestar es temporal y se pasa después de las sesiones: Estás experimentando un afloramiento. Acorta las sesiones, usa técnicas de enraizamiento (siente los pies en el suelo, abre los ojos, nombra objetos en la habitación) y no aguantes el malestar a la fuerza solo porque alguien te dijo que forja el carácter.

Si te sientes mal de forma consistente después de cada sesión: Tienes una técnica inadecuada. Cambia algo concreto: otro método, sesiones más cortas, ojos abiertos en lugar de cerrados, movimiento antes de sentarte, o trabaja con un maestro.

Si los síntomas persisten entre sesiones e interfieren con tu vida diaria: Deja de meditar y busca apoyo profesional. Esto no es un fracaso. Aproximadamente 1 de cada 10 meditadores habituales experimenta esto, y las tradiciones budista, china y japonesa lo han reconocido como un fenómeno real desde hace más de 1.500 años.

La meditación es una herramienta, no un examen. Incluso los meditadores que sufrieron efectos adversos duraderos reportaron estar igual de contentos de haber practicado (Goldberg et al., 2022). Ajustar tu enfoque, cambiar de método o detenerte por completo son todas respuestas legítimas. El objetivo nunca fue meditar. El objetivo era sentirte mejor. No pierdas eso de vista.

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Fuentes

• Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, Lucchetti G. (2020). “Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review.” Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5):374-393. PMID: 32820538.
• Schlosser M, Sparby T, Vörös S, Jones R, Marchant NL. (2019). “Unpleasant meditation-related experiences in regular meditators: Prevalence, predictors, and conceptual considerations.” PLoS ONE, 14(5):e0216643. PMID: 31071152.
• Goldberg SB, Lam SU, Britton WB, Davidson RJ. (2022). “Prevalence of meditation-related adverse effects in a population-based sample in the United States.” Psychotherapy Research, 32(3):291-305. PMID: 34074221.
• Lindahl JR, Fisher NE, Cooper DJ, Rosen RK, Britton WB. (2017). “The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists.” PLoS ONE, 12(5):e0176239. PMID: 28542181.
• Kuyken W, Ball S, Crane C, et al. (2022). “Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision: the MYRIAD cluster randomised controlled trial.” Evidence-Based Mental Health, 25(3):99-109. PMID: 35820992.
• Tang YY, Holzel BK, Posner MI. (2015). “The neuroscience of mindfulness meditation.” Nature Reviews Neuroscience, 16:213-225. PMID: 25783612.
• Heide FJ, Borkovec TD. (1983). “Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training.” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2):171-182. PMID: 6341426.
• Luberto C, Cotton S, McLeish A. (2012). “Relaxation-induced anxiety: predictors and subjective explanations among young adults.” BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(Suppl 1):O53.
• Lazarus AA. (1976). “Psychiatric problems precipitated by Transcendental Meditation.” Psychological Reports, 39(2):601-602. PMID: 790439.
• Ng BY. (1999). “Qigong-induced mental disorders: a review.” Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 33(2):197-206. PMID: 10336217.
• Kabat-Zinn J. (2017). Interview with The Guardian, October 22, 2017.
• Shinzen Young. (2011). “The Dark Night.” Blog post, shinzen.org, November 13, 2011.
• Hakuin Ekaku. (1757). Yasenkanna (“Idle Talk on a Night Boat”).