Cómo empezar a meditar

Para empezar a meditar, siéntate en algún lugar cómodo, elige algo en lo que enfocarte (tu respiración, un sonido, un objeto físico) y practica mantener ahí tu atención durante dos a cinco minutos. Cuando tu atención se vaya, y lo hará en cuestión de segundos, date cuenta de que se fue y tráela de vuelta. Ese ciclo de irse y volver es la meditación, no un fracaso de ella.

La mayoría de las guías para principiantes recurren por defecto a una sola técnica (la atención a la respiración) y te desean suerte. A algunas personas les funciona. Pero si has intentado enfocarte en tu respiración y te ha resultado frustrante, abstracto o te ha generado ansiedad, el problema no es tu disciplina. Es un desajuste entre la técnica y la forma en que funciona tu mente. Este artículo cubre los consejos estándar para empezar y luego va más allá: cómo identificar a qué tipo de anclaje de atención responde tu mente y qué hacer cuando el predeterminado no encaja.

Qué es realmente la meditación (y qué no es)

La meditación es entrenamiento de la atención. Eliges un punto de enfoque (llamado anclaje), mantienes tu atención en él, te das cuenta cuando la atención se va y la traes de vuelta. Esa es toda la práctica. Todo lo demás (postura, horarios, tradición, aplicaciones) es andamiaje alrededor de este ciclo central.

No consiste en “vaciar la mente”. Tu mente produce pensamientos del mismo modo que tus pulmones producen respiración. No puedes detenerla, e intentar detenerla es la razón número uno por la que los principiantes sienten que están fracasando. La meta es darte cuenta de los pensamientos sin seguirlos, como observar coches que pasan por una carretera sin perseguir a ninguno.

Tampoco es relajación, aunque la relajación suele aparecer como resultado. Una sesión de meditación puede ser aburrida, incómoda, emotiva o inquietante. Todo eso es normal y productivo. Si esperas una calma dichosa cada vez, abandonarás la primera vez que sientas inquietud, y la inquietud forma parte del proceso.

Lo que necesitas para empezar (casi nada)

Un lugar para sentarte. Una silla, un sofá, el suelo, la cama, un banco del parque. Mantén la espalda más o menos erguida para no quedarte dormido. No hace falta un cojín especial. Tampoco una habitación especial. Y no necesitas silencio. Para los principiantes, el silencio total puede ser más difícil porque cada pequeño sonido se convierte en una distracción.

Un temporizador. Tu teléfono sirve perfectamente. Poner un temporizador elimina ese bucle de “¿cuánto tiempo ha pasado?” que, de lo contrario, te saca de la práctica cada treinta segundos.

Eso es todo. Sin aplicación, sin vela, sin incienso, sin maestro, sin un atuendo concreto. Todo eso puede ayudar más adelante, pero nada es un requisito previo. La barrera para empezar es cero.

Una cosa que sí ayuda: una hora y un lugar constantes. La mañana es popular porque hay menos demandas que compitan por tu atención. El cerebro empieza a asociar un sitio concreto con la práctica, lo que hace que sea más fácil entrar en ella con el tiempo.

Cuánto tiempo meditar al empezar

Empieza con dos a cinco minutos. Ni diez, ni veinte. Dos minutos es tiempo suficiente para practicar la habilidad central (notar la distracción, devolver la atención) varias veces. Cinco minutos es un límite razonable para una primera sesión.

La razón por la que las sesiones cortas funcionan mejor que las largas es sencilla: una sesión de cinco minutos que haces todos los días construye el hábito más rápido que una sesión de veinte minutos que te saltas tres veces por semana. La constancia es el ingrediente activo, no la duración. Una investigación sobre la formación de hábitos encontró que los nuevos comportamientos tardan una media de 66 días en volverse automáticos, con un rango amplio de 18 a 254 días según la persona y el comportamiento (Lally et al., 2010). Estás construyendo una práctica diaria, no entrenando para un maratón.

¿Cuándo deberías aumentar? Cuando tu duración actual te resulte manejable, no fácil, pero ya no se sienta como una pelea. Añade dos minutos cada vez. Muchos practicantes se asientan entre 10 y 20 minutos diarios al cabo de unos meses.

Hay una referencia útil del laboratorio de Amishi Jha en la Universidad de Miami: en un estudio con marines que se preparaban para un despliegue, quienes practicaban ejercicios de mindfulness durante aproximadamente 12 minutos al día mantenían su capacidad de memoria de trabajo bajo alto estrés, mientras que quienes practicaban menos veían cómo su memoria de trabajo se degradaba (Jha et al., 2010). Doce minutos no es un número mágico, pero te da un objetivo concreto una vez superadas las primeras semanas.

Si cinco minutos te resultan insoportables, baja a dos. La meta de tu primera semana es simplemente sentarte cada día, no sentarte mucho tiempo.

Elegir una técnica (ajustar el anclaje a tu mente)

Toda técnica de meditación te da algo en lo que enfocarte. Ese algo es tu anclaje. Distintos anclajes funcionan para distintas mentes, y la razón por la que la mayoría de las guías recurren por defecto a la atención a la respiración no es que sea el mejor anclaje para todo el mundo. Es que la respiración siempre está disponible y no requiere equipo.

Aquí están las principales opciones, con valoraciones honestas sobre a quién le encaja cada una.

Atención a la respiración. Enfócate en la sensación física del aire que entra y sale de las fosas nasales, o en el subir y bajar del vientre. Funciona bien para personas que pueden percibir sensaciones corporales sutiles y a quienes no les molesta un foco interno. Pero es genuinamente difícil para mentes con tendencia a darle vueltas a las cosas y para personas con ansiedad. Un estudio de 2017 del laboratorio de Willoughby Britton en la Universidad de Brown documentó que la meditación centrada en la respiración puede desencadenar hipervigilancia y ansiedad en personas susceptibles (Lindahl et al., 2017). Si te resulta más frustrante que calmante enfocarte en la respiración, eso es información sobre tu mente, no una prueba de fracaso.

Conteo de respiraciones. Una variante de la atención a la respiración: cuenta cada exhalación de 1 a 10, y luego vuelve a empezar. El número le da a la mente una tarea secundaria, lo que reduce la divagación. Es una buena técnica de transición para quienes encuentran la atención pura a la respiración demasiado abierta.

Escaneo corporal. Mueve tu atención sistemáticamente por tu cuerpo, de la cabeza a los pies (o al revés), notando las sensaciones en cada zona. Funciona bien para personas desconectadas de su cuerpo o que acumulan mucha tensión física. El recorrido estructurado le da a la mente instrucciones claras a seguir en cada paso.

Objeto visual (trataka). Fija la mirada en un solo objeto: la llama de una vela, un punto en la pared, una forma geométrica. Los ojos permanecen abiertos y, cuando la atención se va, la mirada se va con ella, lo que te da una retroalimentación física integrada. Eso hace que sea más fácil detectar y corregir la distracción que con un anclaje interno como la respiración. Funciona bien para mentes visuales y mentes inquietas. Mira la sección final para más detalles sobre esta técnica.

Sonido (mantra). Repite una palabra o frase, en silencio o en voz alta, como tu anclaje. El ritmo aporta estructura y la repetición (ya sea pronunciada o silenciosa) mantiene la mente ocupada. Funciona bien para personas que responden a la repetición o a quienes el silencio les resulta incómodo.

Meditación guiada. Un maestro te conduce a través de la sesión mediante una aplicación o una grabación. Es útil para tus primeras sesiones, cuando realmente no sabes qué hacer. La limitación es que estás entrenando la habilidad de seguir instrucciones, no la de dirigir tu propia atención. Considéralo unas ruedas de aprendizaje.

La recomendación: si nunca has meditado, prueba el conteo de respiraciones durante tres días. Si te encaja, quédate con él. Si tu mente se rebela (no puedes sentir la respiración, te frustras, sientes que no estás haciendo nada), cambia a un anclaje visual o a un escaneo corporal. La técnica correcta es aquella con la que tu mente puede comprometerse, no la que se recomienda con más frecuencia.

Tu primera sesión de meditación (paso a paso)

Puedes hacerlo ahora mismo.

1. Siéntate en algún lugar cómodo. Espalda erguida, no rígida. Una silla está bien. Las manos donde reposen de forma natural. Los ojos pueden estar cerrados o entreabiertos con la mirada ligeramente baja.

2. Pon un temporizador de 3 minutos.

3. Toma dos o tres respiraciones lentas y deliberadas. No es un ejercicio de respiración. Solo una señal a tu sistema nervioso de que estás cambiando de marcha.

4. Elige tu anclaje. La respiración (sentir el aire en las fosas nasales), el conteo (contar exhalaciones de 1 a 10) o un objeto frente a ti (un punto en la pared, una vela, cualquier cosa inmóvil).

5. Mantén tu atención en el anclaje. En 5 a 30 segundos, un pensamiento te apartará. Empezarás a planear la cena, a repasar una conversación, a preocuparte por algo. Esto es completamente normal.

6. El momento en que te das cuenta de que te has distraído es el más importante. Ese darse cuenta es la habilidad que estás construyendo. No te regañes. Vuelve al anclaje. Si estabas contando, empieza otra vez en 1.

7. Repite hasta que suene el temporizador. Puede que te distraigas y vuelvas 20 veces en 3 minutos. Eso son 20 repeticiones del ejercicio central. No fracasaste 20 veces. Practicaste 20 veces.

8. Cuando suene el temporizador, abre los ojos si los tenías cerrados. Toma una respiración. Date cuenta de cómo te sientes. No lo evalúes. Solo date cuenta.

Qué hacer cuando tu mente no para de divagar

Tu mente divagará constantemente, sobre todo al principio. La pregunta no es cómo detenerla, sino cómo trabajar con ella.

Distingue entre darte cuenta de un pensamiento y seguir un pensamiento. Que aparezca un pensamiento no es el problema. Eso es lo que hacen las mentes. El problema es cuando sigues un pensamiento durante treinta segundos, o un minuto entero, antes de darte cuenta de que dejaste el anclaje. Con la práctica, ese intervalo se acorta. En tus primeras sesiones podrías divagar un minuto entero antes de notarlo. Después de unas semanas, empiezas a pillarte en cuestión de segundos. Ese acortamiento es un progreso medible y concreto.

Usa el etiquetado. Cuando notes un pensamiento, etiquétalo en silencio: “pensando”, “planeando”, “preocupándome”, “recordando”. La etiqueta interrumpe el impulso del pensamiento sin pelearse con él. Luego vuelve al anclaje. Esta técnica viene de la tradición del mindfulness y te da algo concreto que hacer en el momento de darte cuenta, en lugar de la instrucción vaga de “déjalo ir”.

Si no puedes sentir la respiración, cambia de anclaje. Aquí es donde fallan la mayoría de las guías para principiantes. Te dicen que vuelvas a la respiración, pero si la respiración ya era demasiado sutil para sostenerla, volver a ella simplemente reinicia el bucle de frustración. Si la respiración no funciona, abre los ojos y enfócate en un objeto físico. Dale a tu mente algo a lo que pueda agarrarse.

“Mi mente está demasiado ocupada para meditar” es lo contrario. Cuanto más ocupada está la mente, más se beneficia de la práctica. Pero una mente ocupada necesita un anclaje más fuerte (un objeto visual, el conteo o el movimiento) en vez de uno sutil (la mera atención a la respiración). Ajustar la fuerza del anclaje al nivel de actividad de tu mente es el ajuste que la mayoría de los consejos para principiantes se saltan.

Cómo saber si está funcionando

Los principiantes a menudo abandonan porque no son capaces de saber si está pasando algo. Esto es lo que hay que buscar.

La primera señal: notas las distracciones antes. En tu primera sesión, podrías seguir un pensamiento durante un minuto entero antes de pillarte. Después de una semana, empiezas a pillarte en 10 a 15 segundos. Puede que no te sientas más calmado, pero tu conciencia se está afilando. El autor de la guía de habilidad meditativa de Rational Dharma lo formula bien: la meditación tiene dos subhabilidades, pillar la divagación de la mente y volver al anclaje. La velocidad con la que te pillas es el indicador temprano más claro de progreso.

La segunda señal: notas la divagación de la mente fuera de la meditación. Te pillas a media navegación, en mitad de una preocupación o a mitad del piloto automático durante el día. No es tiempo de meditación, pero la habilidad se está filtrando a la vida diaria. De eso se trata todo.

La tercera señal: un espacio entre el estímulo y la respuesta. Alguien dice algo irritante y notas un destello de fastidio antes de reaccionar. Ese espacio, aunque sea una fracción de segundo, es nuevo. Es el comienzo de responder en lugar de reaccionar.

Lo que NO es señal de que esté “funcionando”: una calma dichosa en cada sesión, una mente vacía, un alivio instantáneo del estrés, o sentirte una persona distinta al cabo de una semana. El progreso real es silencioso y gradual, y se ve sobre todo en cómo manejas los momentos cotidianos, no en lo apacible que te sientes mientras estás sentado.

Cronograma. La experiencia individual varía: algunas personas notan cambios en cuestión de días, otras no los notan hasta un mes después. Ambas cosas son normales. Como referencia de investigación, un estudio de 2011 de la Facultad de Medicina de Harvard encontró aumentos medibles en la densidad de materia gris en el hipocampo tras un programa de mindfulness de 8 semanas guiado por un instructor (MBSR), con participantes que practicaban una media de unos 27 minutos al día (Hölzel et al., 2011). Ocho semanas de práctica diaria constante es un punto razonable para evaluar si la meditación está afectando a tu vida.

Qué hacer si la meditación con la respiración no te funciona

No estás roto. Solo necesitas un anclaje diferente.

La meditación con la respiración es la técnica más recomendada porque es portátil y no requiere nada. Pero también es uno de los anclajes más abstractos disponibles, y para mentes analíticas, visuales o inquietas, esa abstracción es una limitación real, no un fallo de fuerza de voluntad.

La meditación visual (trataka) es un punto de partida alternativo que casi ninguna guía para principiantes menciona. En lugar de cerrar los ojos y perseguir una respiración invisible, mantienes los ojos abiertos y fijas la mirada en un solo objeto: la llama de una vela, un patrón geométrico o un punto sencillo. El objeto sostiene tu atención de forma natural. Cuando tu atención se va, los ojos se van también, lo que te da una retroalimentación física inmediata. Ese bucle de retroalimentación hace más fácil detectar la distracción y volver, que es la habilidad central de la meditación.

No es una técnica nueva ni marginal. Trataka es una de las seis prácticas clásicas de purificación descritas en el Hatha Yoga Pradipika, un texto de yoga del siglo XV. La cultura moderna y secular de la meditación heredó sus prácticas principalmente de la tradición budista Theravada (vipassana centrada en la respiración) y de adaptaciones seculares como MBSR. La meditación visual procede de la tradición yóguica, y por eso la mayoría de las guías occidentales para principiantes no la mencionan.

Trataka funciona especialmente bien para personas que piensan en imágenes, cuyas mentes son demasiado inquietas para la meditación con la respiración, que han probado aplicaciones y han chocado con un muro, o a las que cerrar los ojos les resulta incómodo.

Hay una progresión natural integrada en la práctica, descrita en el Gheranda Samhita (un texto de yoga del siglo XVII): empiezas con la mirada externa (ojos abiertos, mirando el objeto), luego cierras los ojos y mantienes la imagen residual internamente. Trataka empieza siendo concreto y accesible, y a partir de ahí construye progresivamente las mismas habilidades de atención interna que desarrolla la meditación con la respiración, pero a través de una puerta más tangible.

La investigación clínica sobre trataka y la atención específicamente es limitada (en su mayoría estudios pequeños en revistas indias de yoga). Lo que respalda esta práctica es un mecanismo claro (un objeto visible da mejor retroalimentación que una respiración invisible), miles de años de tradición de práctica y la observación directa de que, si la meditación con la respiración no te funciona, un anclaje distinto puede que sí.

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Fuentes

• Jha, A.P., Stanley, E.A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). “Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience.” Emotion, 10(1), 54–64. DOI: 10.1037/a0018438
• Jha, A.P., Morrison, A.B., Parker, S.C., & Stanley, E.A. (2015). “Minds ‘At Attention’: Mindfulness Training Curbs Attentional Lapses in Military Cohorts.” PLoS ONE, 10(2): e0116889. DOI: 10.1371/journal.pone.0116889. PMC: PMC4326474
• Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S.M., Gard, T., & Lazar, S.W. (2011). “Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.” Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. DOI: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. PMC: PMC3004979
• Lindahl, J.R., Fisher, N.E., Cooper, D.J., Rosen, R.K., & Britton, W.B. (2017). “The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists.” PLoS ONE, 12(5): e0176239. DOI: 10.1371/journal.pone.0176239
• Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W., & Wardle, J. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. DOI: 10.1002/ejsp.674
• Svatmarama. Hatha Yoga Pradipika (~siglo XV d.C.). Capítulo 2, Shatkarma (prácticas de purificación). Archivo de Sacred Texts.
• Gheranda. Gheranda Samhita (~siglos XVII–XVIII d.C.). Capítulo 1, sección Shatkarma. Archivo de Sacred Texts.